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散歩も工夫次第で血圧低下につながる 話題沸騰「インターバル速歩」とは

   信州大学大学院(医学系研究科)の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」と呼ばれるウォーキングの方法が、国内外で注目を集めている。インターバル速歩を続けることで持久力が高まり、血圧が改善されたという研究結果も出ており、生活習慣病の予防にもなりそうだ。

歩く速度とフォームを見直してみよう
歩く速度とフォームを見直してみよう

「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を繰り返すだけ

   インターバル速歩は、筋肉に負荷がかかる「さっさか歩き」(速歩)と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」(緩歩)を3分ごと交互に行う。運動の強度は、さっさか歩きが最大歩行速度の70%以上、ゆっくり歩きが40%以下。最大歩行速度の70%を超える運動とはだいたい、息がハアハアと上がるくらいだ。運動の頻度は、1日当たり速歩を15分(緩歩と合わせて30分)、週4回以上、5か月の継続を目標とする。これにより下肢筋力や持久力の向上、血圧低下が期待できるという。

   能勢教授らは2004年、中高年を対象に5か月間、通常のウォーキングをする51人とインターバル速歩を行う42人について、歩行トレーニングの効果を比較した。前者のグループには週4日以上、1日当たり8000歩以上を課し、後者のグループには週4日以上、3分ごとに繰り返す速歩と緩歩を5セット以上行わせた。5か月間の運動量は1日当たり、通常のウォーキングのグループが平均9636歩、63.5分。インターバル速歩のグループが平均8507歩、53分。歩行日数はどちらも1週間のうち約4.5日だった。

   結果は、インターバル速歩を行ったグループでは、膝伸展と膝屈曲の筋力(太ももの前側と後側の筋力)がそれぞれ13%、17%増加し、持久力の指標となりうる最高酸素摂取量も10%増加。また、最高血圧が10mmHg、最低血圧が5mmHg低下した。通常のウォーキングをしたグループは、このような効果は見られなかった。能勢教授によると、インターバル速歩の継続によって筋力が増加したことで最高酸素摂取量が増え、持久力が高まり、それに伴って血圧も改善したと考えられるようだ。

この記事の監修・執筆医師

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