文字サイズ
標準
大きく

「睡眠薬より寝酒のほうがまし」は勘違い 医師が教える質の高い眠り方(下)

   前回、質の高い睡眠をとるには「眠りのサイクルとリズム」を整えることが大切というお話をしました。では、具体的にはどうすればよいのでしょうか?

質の高い睡眠のための7つのヒント

   ① 睡眠時間は90分の倍数を目安に
1日の理想の睡眠時間は6~8時間ですが、 難しい場合は90分の倍数が好ましいとされています。深い眠りのノンレム睡眠から浅い眠りのレム睡眠に移行するのが約90分で、一晩の眠りでこのサイクルが何度か繰り返されます。最初の2サイクルがもっとも体や脳を休息させることができると言われています。

   ② 就寝・起床時間は一定に
就寝時間がまちまちだと寝つきが悪くなり、眠りのリズムが崩れて寝起きも悪くなります。平日に不規則な睡眠をとっていると週末に「寝だめ」をしたくなりますが、起床時刻が変わることで眠りのリズムはさらに崩れてしまいます。夜更かしや寝だめは避けて、就寝・起床時間はなるべく一定に保ちましょう。

   ③ 就寝前はテレビやPC、スマホ使用を控える
テレビやPC、スマートフォンなどが発する光は交感神経を高ぶらせ、覚醒させてしまいます。寝る直前までテレビを見ていたり、布団の中でスマートフォンをいじっていたりすると深い眠りに入りにくく、熟睡感を得られなくなります。就寝1時間前になったらテレビやPC、スマートフォンを見るのは控えましょう。

   ④ 朝の光を浴びる
朝、日の光を浴びるとメラトニンの分泌量は低下します。起床したらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。体内時計に朝だと知らせることで、眠りのリズムが整います。遮光カーテンなら少し隙間を開けておいて、朝日が差し込むようにしましょう。窓辺で軽くストレッチをしたり、庭やベランダに出て花に水やりをしたりすることもおすすめです。

バナナにはセロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれる
バナナにはセロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれる

   ⑤ バナナや肉、乳製品を摂る
メラトニンをつくる材料になるのがセロトニンという脳内伝達物質です。朝になってメラトニンの分泌量が低下すると、それに代わって昼間はセロトニンが分泌されます。そのセロトニンの材料になるのがトリプトファンという必須アミノ酸です。バナナや肉類、乳製品などのタンパク質に多く含まれるので、積極的にとりましょう。セロトニンは日の光を浴びることでも分泌されます。紫外線の害を受けない程度に日の光を浴びましょう。日影で15~30分程度過ごすだけでも十分です。

   ⑥ 「睡眠薬より寝酒のほうがまし」は勘違い
寝酒を飲むと、寝つきはよくなるかもしれませんが、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。アルコールには利尿作用もあるため、トイレに起きてそのまま眠れなくなることも。「睡眠薬よりまし」という考えは大きな勘違いです。眠れなくて体調を崩すような場合は専門家に相談し、睡眠薬などを処方してもらいましょう。適切な処方を守れば習慣化する心配はありません。

   ⑦ 無理に眠ろうとしない
「眠りたくても眠れない」「夜中に目が覚めて、そのまま眠れない」「明け方に目が覚めてしまう」という人は、無理に眠ろうとしないこと。寝つけないからと時間を気にして早く布団に入ると逆効果になることも。眠くなってから布団に入るようにしましょう。夜中に起きて眠れなくても、横になっているだけで眠っているときの6割は疲れが取れます。起きているより疲れがとれると割り切ることも必要です。明け方に目が覚めて眠れなければ、起きてしまいましょう。年齢につれて睡眠時間が短くなるのは自然な現象です。昼間に眠気で困らない程度の睡眠がとれれば十分と考えましょう。

医師・専門家が監修「Aging Style」

参考文献
『アフター更年期からの不調を治す50の習慣』浜中聡子/著(主婦の友社)
『読むだけでグッスリ眠れる快眠セラピー』三橋美穂著(KKロングセラーズ)
 

この記事の監修・執筆医師

注目情報

有益で確かな情報をお届けするという編集方針です。

偽薬と認識したうえでの服用効果の研究は珍しい。

笑っただけで「あっ!」「出ちゃったかも」

11月11日現在、50名の医師や専門家が「Aging Style」に参加しています!

おすすめ記事
関連サイト

独自の視点でビジネス&メディアをウォッチ。毎日更新。

J-CASTニュース

セール、クーポンから新商品情報まで、その日に使える掘り出しもの情報満載!

東京バーゲンマニア

都道府県を自動判別する日本初の地域ポータルサイト

Jタウンネット