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間食はいつも悪者とは限らない 「スペシャルおやつ」で夜の「ドカ食い」防ぐ

   おやつや間食は「余計な食事」のイメージがあり、ダイエットの際も「まずは間食を減らす」と考えがち。しかし、米国では適度なおやつは昼食から夕食までの空腹感を抑えてくれる方法のひとつと肯定的にとらえ、よりよいおやつの内容や食べ方の研究も盛んだ。

毎日炒り大豆、では飽きてしまうかもしれないが
毎日炒り大豆、では飽きてしまうかもしれないが

   米ミズーリ大学の研究チームは、2015年5月20日に米国栄養学会誌「Journal of Nutrition」オンライン版に研究成果を報告。昼食後の適切なタイミングで、ある栄養成分を豊富に含むおやつを食べた場合は空腹感を抑え、その後の食事で低脂肪な食品を選ぶ傾向があるとわかったと発表した。その栄養成分とは「たんぱく質」だ。

大豆スナック食べると強い満腹感が持続

   満腹感を得やすい「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のうち、脂質と炭水化物は肥満につながりやすい。一方、たんぱく質を主体とする「高たんぱく質食」は日本でもよく知られている。

   ミズーリ大学は高たんぱく質食をおやつだけで実施した場合、どのような効果が得られるのかを検証した。食べ盛りな13~19歳の若者31人の空腹感を調査するために、「たんぱく質27グラムの大豆スナック組」、「たんぱく質4グラムの一般的スナック組」「スナックなし組」の3組に分けた。どのグループも9時に朝食、11時30分~正午が昼食、おやつは14時30分~15時で、夕食の時間は自由とし、16~20時までの食欲を脳波とアンケートで測定している。

   その結果、おやつを食べた2組のうち大豆スナック組のほうがより強く満腹感を感じており、夕食の時間まで長く継続していた。どの組も1日の摂取カロリー量に変化はなかったが、大豆スナック組は夕食では高たんぱく質で低脂肪の食品をとる傾向にあり、夕食以降の空腹感や加糖飲料を飲む回数も減少したという。 

   この研究チームは2013年に、24~28歳までの成人女性を対象に、低、中、高たんぱく質の3種類のヨーグルトをおやつに食べた場合の、その後の空腹感を比較する研究もおこなっている。結果は、高たんぱく質のヨーグルトを食べた場合に満腹感が持続し、空腹を感じるまでの時間が長くなった。成人での高たんぱく質おやつによる効果も、10代同様の傾向が明らかになった。

この記事の監修・執筆医師

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