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「ゆるやかな糖質制限」専門家が勧める「理想の朝ごはん」とは?

主食を減らし、おかずを増やす

   では、血糖値の変動を抑え、老化を予防する理想の朝ごはんとは、どのような朝食なのでしょうか。

   必要なエネルギーを補給し、かつ血糖値の変動を抑えられる「ゆるやかな糖質制限(ロカボ)」の考え方に基づくメニューがおすすめです。ロカボの基本は糖質を控え、たんぱく質と脂質、食物繊維の摂取量を増やすこと。いくつかのポイントを押さえておきましょう。

1.主食の単品メニューはNG。おかずの量を増やす
糖質は1食20グラム以上で40グラム以内に収めるのが目標です。食パンだけ、おにぎりだけ、といった主食の単品メニューはNG。糖質を多く含む主食は控えめに、食パンなら8枚切り1枚、白米なら半膳程度にして、代わりにおかずの量を増やします。
糖質は、たんぱく質や脂質、食物繊維などほかの栄養素と一緒にとることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
卵や肉、魚、乳製品などのたんぱく質と、野菜やきのこ、海藻類をたっぷりとりましょう。ただし、イモ類やカボチャ、トウモロコシなどは野菜といっても糖質が多いので控えめに。

2.「朝のフルーツは金」ではない。食べるなら少量に
朝食に果物を食べるのは健康によいと考えられていますが、果物には糖質、中でも内臓脂肪に変わりやすい「果糖」が多く含まれています。キウイ1個、オレンジ2分の1個、バナナなら3分の1本で糖質は10グラム程度になります。
食べるなら、食事全体の糖質量が40グラムを超えないよう調整するなど、少量で満足できる工夫を。また、甘みがあって飲みやすい野菜ジュースも糖質が多いので要注意。コンビニで買うなら、野菜ジュースよりサラダを選びましょう。
良質な脂質を補うためには、ノンオイルより、ごま油やオリーブオイルベースのドレッシングがおすすめです。

3.ごはん、パンなど糖質は最後に食べる
野菜(食物繊維)や肉・魚(たんぱく質)を先に食べ、最後に主食(糖質)を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ごはんやパンは最後に食べましょう。

この記事の監修・執筆医師

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