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「ゆるやかな糖質制限」専門家が勧める「理想の朝ごはん」とは?

   朝ごはん、きちんと食べていますか? 時間がない、朝は食欲がないなどの理由から、朝食は食べないか、食パン1切れとコーヒーだけ、という人も多いのではないでしょうか。

朝食が血糖値の変動を抑える

写真はイメージ
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   厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査」によると、成人の朝食欠食率(調査当日に朝食を欠食した人の割合)は、男性14.3%、女性10.1%で、全体的に見ると8~9割の人が朝ごはんを食べていることがわかります。

   一方で、男女とも欠食率の高い20~30代では、4人に1人が朝食を食べないか、サプリメントやヨーグルトのみで済ませている実態が明らかに。また、近年では、40~50代にも朝食を食べない人が増加傾向にあります。

   「昼と夜はしっかり食べているから大丈夫」「ダイエットには結局、食べないのが一番」という思い込みは危険。朝食は1日の活動を始めるためのエネルギー源であり、脳の働きを活発にし、集中力や記憶力を高めることから、三食の中でも最も大切な食事と考えられています。

   さらに、最近では、朝食が血糖値のコントロールにも非常に重要であることもわかっています。血糖値は1日のうちに何度も上下動しますが、その変動が大きいと血管に負担がかかり、動脈硬化が進みます。また、細胞の劣化を招く「糖化」を引き起こし、肌の老化や腎機能の低下、骨粗しょう症、白内障、アルツハイマー病などの原因になると考えられています。

   1日の血糖値の変動と食事の回数との関係を調べた過去の研究では、三食とっているグループの血糖値変動が最も小さく、夕食だけのグループが最も大きかったという報告があります。朝食は、血糖値の上下動を抑え、老化を予防するためにも大切な役割を果たしているのです。

主食を減らし、おかずを増やす

   では、血糖値の変動を抑え、老化を予防する理想の朝ごはんとは、どのような朝食なのでしょうか。

   必要なエネルギーを補給し、かつ血糖値の変動を抑えられる「ゆるやかな糖質制限(ロカボ)」の考え方に基づくメニューがおすすめです。ロカボの基本は糖質を控え、たんぱく質と脂質、食物繊維の摂取量を増やすこと。いくつかのポイントを押さえておきましょう。

1.主食の単品メニューはNG。おかずの量を増やす
糖質は1食20グラム以上で40グラム以内に収めるのが目標です。食パンだけ、おにぎりだけ、といった主食の単品メニューはNG。糖質を多く含む主食は控えめに、食パンなら8枚切り1枚、白米なら半膳程度にして、代わりにおかずの量を増やします。
糖質は、たんぱく質や脂質、食物繊維などほかの栄養素と一緒にとることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
卵や肉、魚、乳製品などのたんぱく質と、野菜やきのこ、海藻類をたっぷりとりましょう。ただし、イモ類やカボチャ、トウモロコシなどは野菜といっても糖質が多いので控えめに。

2.「朝のフルーツは金」ではない。食べるなら少量に
朝食に果物を食べるのは健康によいと考えられていますが、果物には糖質、中でも内臓脂肪に変わりやすい「果糖」が多く含まれています。キウイ1個、オレンジ2分の1個、バナナなら3分の1本で糖質は10グラム程度になります。
食べるなら、食事全体の糖質量が40グラムを超えないよう調整するなど、少量で満足できる工夫を。また、甘みがあって飲みやすい野菜ジュースも糖質が多いので要注意。コンビニで買うなら、野菜ジュースよりサラダを選びましょう。
良質な脂質を補うためには、ノンオイルより、ごま油やオリーブオイルベースのドレッシングがおすすめです。

3.ごはん、パンなど糖質は最後に食べる
野菜(食物繊維)や肉・魚(たんぱく質)を先に食べ、最後に主食(糖質)を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ごはんやパンは最後に食べましょう。

できることから始めよう

   「一汁三菜」が理想と言われますが、忙しい朝、準備から片付けを含めて朝食にかけられる時間はせいぜい10分、という人にとっては難しいものです。

   おかずは前の晩に多めに作っておき、残りを温めて食べたり、ゆで卵やカット野菜、レトルト惣菜、チーズなど、調理済み、またはそのまま食べられる食品を活用したりすれば時短に。

   また、最近では、糖質を意識した商品が増えています。コンビニのおにぎりと野菜ジュース、という糖質主体の組み合わせを低糖質のパンとチキンサラダにする、菓子パンを糖質の少ないクロワッサンに変える、おかずを一品増やすなど、少し意識すれば、改善できることはあります。できることから始めましょう。[監修:山田悟 北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長]

医師・専門家が監修「Aging Style」

この記事の監修・執筆医師

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